半马密码 ▎一个跑者:为什么要跑半程马拉松?

2015年05月21日 本站原创

完成一次全程马拉松固然有很强的成就感,但这并不能阻挡跑者们对于半程马拉松的喜爱,对于女性跑者来说更是如此。按照美国跑步媒体5 年前的统计,美国的半程马拉松完赛者中有57% 是女性,而全程马拉松比赛中这一数据只有41%。这并不是因为女性跑者“软弱”使她们不能完成马拉松,而是因为她们就是喜欢半马这样的距离。对于她们而言,半马是一种时尚,就如同一套色彩协调的漂亮衣服。

大约有三类人喜欢将半程作为自己的选择,我一一道来。

第一部分:还没有能力和决心完成全程马拉松的新手

对于那些刚开始接触跑步,而且还有些体态臃肿或体重超标的新手来说,如果能够选择一个可实现的目标,他们会取得更大的成功,这样的目标曾经是全程马拉松,但现在不是了,因为有越来越多的半程马拉松赛事可供初跑者选择。

半程马拉松是能在前方的地平线上看得见的目标,半程马拉松给新人们提供了一个轻松些的测试机会,让他们体验比赛的感觉,并且判断自己是否有完成全程马拉松的能力。

对于那些初跑者来说,直接参加全程马拉松比赛就好像是跳过了高中阶段而直接升入了大学,也许会漏掉很多乐趣。其实,在参加半程马拉松比赛之前,甚至应该先从5公里或10 公里比赛开始进行感受。

很多有资历的跑者一方面会在各个方面激励初跑者,让他们勇于尝试,而另一方面,当他们听说新手们准备直接挑战全程马拉松的时候,他们也会感到生气,因为他们觉得,跳过半程马拉松直接挑战全程马拉松,显示出了对这项运动的不尊重。

其实,将半程马拉松作为第一次比赛的选择,可以帮助初跑者了解自己,然后再决定自己是不是要继续跑更长的距离。

第二部分:那些以全马为目标的初跑者

很多初跑者从一开始就抱定了挑战全程马拉松的目标,半程马拉松就是他们的一块跳板。在大多数全程马拉松的训练计划中,都会包含一次半程马拉松比赛,一般来说,有10 公里能力的初跑者在训练两个月之后,他们的最长跑量就能够轻轻松松地达到21 公里,如果这个时候恰好有一场半程马拉松比赛,那么正好可以检验一下训练成果,还可以体验参赛的过程,包括赛前的饮食和赛中的补水策略。另外,还可以看看刚买的鞋子是否能够承担两倍的半马距离而不让脚起泡。

更重要的是,参加一次正式的半程马拉松比赛,而不仅仅是在训练中跑一个这样的距离,能够使初跑者对于自己的全程马拉松成绩有一个预估。全程马拉松成绩的一个很好的预测方法,是将半马用时乘以2 再加10 分钟,一个以2 小时跑完半程的跑者,全程的成绩应该是4 小时10 分钟。

第三部分:有经验的马拉松跑者,追求短距离的快速体验

有经验的马拉松跑者都知道他们可以将最近的半马比赛成绩与上一次的全马成绩结合起来,以准确地预判下一个全马的成绩。所以,在两场全程马拉松比赛之间,参加一次强度较小的半马比赛是不错的选择。

即使对于有经验的跑者而言,一年参加的马拉松比赛多于两次,也会对身体产生损耗。一般来说,一个完整的马拉松训练周期是18 周,如果再加上让身体恢复的5 周,那么总计是23 周。这样,两个马拉松就是46 周,剩下的一点时间只能进行其它距离的训练和比赛了。

而成熟的半程马拉松训练计划只持续12 周,恢复期是以天而不是周来计算的,这样一来,只专注跑半程马拉松的跑者一年内可以轻松地完成至少4 次比赛而不会有过度训练的风险。全程马拉松跑者也可以很舒适地将一些半马比赛加入到训练计划中,只需要2-3 天的减量就可以参赛,再经过2-3 天的恢复又可以回到公路上继续为全程马拉松进行训练。

当然,跑21 公里并不容易,不论你是只想完成半马还是以此作为跳板继续去挑战全马,跨过终点线都会给你带来巨大的满足感,好好训练吧!